¿Por qué consumir frutas y hortalizas?

La Asociación 5 al Día - Agentina recomienda el consumo diario de 5 porciones de frutas u hortalizas. ¿Por qué consumir frutas y hortalizas? Su consumo es bueno para la salud, ya que proveen gran cantidad de vitaminas, minerales y otros compuestos que el cuerpo necesita para mantenerse sano, proveen nutrientes que no se encuentran en otros alimentos.

¿Por qué consumir frutas y hortalizas? Su consumo es bueno para la salud, ya que proveen gran cantidad de vitaminas, minerales y otros compuestos que el cuerpo necesita para mantenerse sano.

El hombre es omnívoro por naturaleza: su dieta incluye - o debería incluir - gran variedad de alimentos, desde carnes y lácteos hasta frutas y hortalizas, pasando por granos, harinas, aceites y grasas. Durante el último siglo, los cambios socioeconómicos globales han determinado nuevos hábitos alimentarios en buena parte de la humanidad, que ahora consume más carnes, grasas y harinas, dejando de lado a los vegetales frescos.

Sin embargo, frutas y hortalizas son indispensables: proveen nutrientes que no se encuentran en otros alimentos, o si están presentes lo hacen en menores proporciones y calidades. Según numerosos estudios internacionales, el consumo continuo de estos vegetales es un factor esencial de protección contra enfermedades crónicas, como las dolencias cardiovasculares y el cáncer, cuya incidencia ha aumentado en los últimos tiempos (en coincidencia con el regresivo cambio de dieta).

Las frutas y hortalizas proveen, además de agua y carbohidratos, grandes cantidades de fibra, minerales, vitaminas y compuestos fitoquímicos, cuya función dentro del complejo metabolismo celular está siendo objeto de profundas investigaciones.

Minerales, vitaminas y fitoquímicos son considerados micronutrientes: sustancias que no aportan energía pero resultan imprescindibles para el metabolismo. Algunos tienen función antioxidante, fundamental para combatir los procesos relacionados con el envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas.

La ciencia ha establecido con precisión la función de muchos de estos micronutrientes. Sin embargo, la sinergia o acción conjunta resulta un factor muy importante y a menudo descuidado: muchos de estos compuestos requieren a otros como cofactores y sólo serán efectivos si están presentes todos y en las proporciones adecuadas. Por eso se recomienda el consumo de frutas y hortalizas, que aportan la combinación adecuada - establecida a lo largo de millones de años de co-evolución del hombre y las especies vegetales - para el funcionamiento de nuestro metabolismo. Los suplementos vitamínicos, de antioxidantes o de minerales, normalmente de venta libre y muy publicitada, no representan en su fórmula este equilibrio natural de micronutrientes que sí contienen los alimentos completos y frescos.

5 porciones 5

Para simplificar, recomendamos el consumo diario de 5 porciones de frutas u hortalizas. Esta cantidad, que debe incluir una variedad de estos productos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes. En resumen:

1- Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
2- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
3- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
4- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
5- Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.

¿Qué es una porción?

Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción:
- 1 fruta mediana
- ¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales
- ½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata
- 1 taza de verduras de hoja crudas
- ½ taza de legumbres
- ¼ taza de frutas secas

Gorditos y desnutridos

El bajo consumo de frutas y hortalizas es un problema particularmente grave en los niños. La falta de micronutrientes provoca alteraciones en el desarrollo psicomotor, que se traducen en problemas de aprendizaje y alteraciones neurológicas de por vida.

Este tipo de desnutrición no está relacionada con el hambre, la pobreza o la extrema flacura: niños de peso adecuado o aun excesivo, con apariencia saludable, pueden estar desnutridos. En particular, se debe a la falta de hierro y ácido fólico.

Fibra

La fibra está presente en la estructura de los tejidos vegetales y no puede ser digerida por nuestro organismo: su presencia en la dieta aumenta el volumen de las heces y previene la constipación y otras enfermedades intestinales. También previene las caries, ya que disminuye la placa bacteriana en los dientes. Por último, es recomendable para dietas bajas en calorías porque aumenta la sensación de saciedad.

Numerosos estudios demuestran que el consumo regular de fibras disminuye el riesgo de cáncer de intestino.

Consejos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas

- Consumir frutas y hortalizas de estación: aportan vitaminas y minerales en mayor concentración y a menor costo.
- Las frutas y hortalizas crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el calor desnaturaliza algunos de ellos.
- Evitar la cocción prolongada y el recalentamiento. Introducir los vegetales en la cocción cuando el agua está hirviendo.
- En caso de pelar la verdura y la fruta, hacerlo justo antes de consumirla.
- Cocinarlas preferentemente con cáscara y en trozos grandes.
- La cocción al vapor y en hornos a microondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales.

Este artículo fue escrito por Mariano Winograd en el portal e-campo.com, el 3 de enero del 2003.