Vencer al insomnio
Después de un largo período de descanso, como pueden ser las vacaciones de verano, la vuelta al trabajo se convierte en una tarea ardua. El cuerpo ya se ha acostumbrado al ritmo vacacional, y las consecuencias más inmediatas durante la primera semana de incorporación suelen ser el cansancio, la apatía y el insomnio.
El descanso es un factor básico e imprescindible para el rendimiento. Cuando dormimos, el organismo entra en un estado de reposo en el que se recupera del gasto energético, garantizando así nuestra capacidad de concentración y memoria.
Según la unidad de trastornos del sueño de la Sociedad Española de Neurología y Cirugía Torácica, en España el 30% de la población sufre insomnio. Y datos parecidos maneja también la Organización Mundial de la Salud, que señala que un 40% de la población no descansa bien.
Los trastornos relacionados con el sueño pueden derivar en enfermedades psiquiátricas o incrementar el riesgo cardiovascular, además de estar ligados a otras dolencias más leves como los dolores de cabeza o las contracturas musculares. Pero por desgracia, conciliar el sueño no es tan fácil. Os dejamos algunos trucos que, si aún no habéis probado, quizás os puedan ayudar.
- El horario
Debe ser fijo, o casi-fijo. El hecho de acostarse y levantarse siempre a la misma hora incentiva a crear una nueva rutina en vuestro organismo por la que os despertaréis con energía, y os encontraréis cansados a una hora prudente.
- El dormitorio
Ante todo, el dormitorio debe resultar acogedor, confortable, y transmitir una sensación de calma. Además de la obviedad de mantener el orden, es recomendable no sobrecargarlo con muebles y/o decoración. Es muy importante elegir un buen colchón y buenas almohadas para evitar problemas de espalda y dolores de cabeza.
Sueño y descanso
- Ejercicio y alimentación
La dieta es un factor básico para conseguir un sueño reparador. Conviene aprender cuáles son los hábitos dietéticos y alimentos que ayudan a dormir, por ejemplo, carnes y pescados a la plancha, frutos secos y cereales integrales para cenar. Conviene evitar comidas copiosas y bebidas con cafeína o alcohol. En cuanto al ejercicio, éste debe practicarse regularmente, y mejor si es por la mañana o a primera hora de la tarde ya que el ejercicio libera endorfinas, una hormona estimulante que no nos permitirá relajarnos hasta pasadas varias horas.
- La iluminación
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. Aunque a algunos la luz no les molesta, el cuerpo no descansa igual si está a oscuras. Cuando disminuye la luminosidad, se segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajación y somnolencia.
- La electrónica
Ni móvil, ni Ipad ni televisión. El uso de aparatos electrónicos puede producir alteraciones del sueño, por la luz azul LED que desprenden.
Si nada de lo anterior os sirve de ayuda, recordad: no hay que obligarse a dormir.
Ir a la cama solo cuando se está cansado es una de las claves dormir bien. Si no se consigue, es recomendable levantarse, leer y tomar una infusión relajante –no pastillas-.
Y un último apunte: en cuestiones de sueño, es más importante la calidad que la cantidad. Las horas de sueño que se necesitan están determinadas en gran parte por la genética, así que cada persona necesita una dosis de descanso distinta. Lo importante es sentirse fresco y enérgico al despertar. Los períodos habituales de sueño de un adulto para conseguirlo oscilan entre seis y ocho horas.
Esperamos que estos consejos os hayan servido de ayuda.
