Ergonomía  PROTECCIÓN LABORAL 85 | 4oTrimestre15 18 se vaya a efectuar. En el caso de que el trabajo sea de precisión, deberá tener una altura por encima de los codos; si es un trabajo ligero, se aconseja a la altura de los codos, y si es un trabajo que requiere realizar fuerza se deberá situar por debajo de los mismos. Antes de trabajar, colocar todos los útiles de trabajo dentro de la zona de alcance. -Mantener despejada la zona inferior de la mesa para poder colocar las piernas, especialmente si se trabaja en sedestación. -Trabajar manteniendo la mano alineada con el antebrazo, evitando desviaciones laterales o flexo-extensión de muñeca. -Mantener las herramientas de trabajo en buen estado: engrasadas, afiladas..., con el fin de evitar esfuerzos innecesarios. ·Al conducir Para entrar en el coche, lo primero es sentarse, para introducir una pierna y después la otra pivotando suavemente. -Adelantar el asiento hasta alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo. -Para comprobar que la distancia es correcta, estirar los brazos hasta situar las muñecas a la altura del borde superior del volante. Colocar las rodillas de forma que queden a nivel de las caderas o ligeramente por encima. Las rodillas y los codos deben quedar semi-flexionados tal y como se observa en la figura 6. ·Resto de actividades de la vida diaria -Al dormir, escoger una cama adecuada a las características individuales. El colchón debe tener una resistencia suficiente para mantener nuestras curvaturas fisiológicas y, al mismo tiempo, permitir que pueda adaptarse al cuerpo. La almohada debe tener el suficiente grosor como para que se mantenga la curvatura de lordosis cervical, evitando una excesiva flexión del cuello. Las mejores posiciones para la espalda al dormir son decúbito supino o decúbito lateral con las piernas ligeramente flexionadas. Para incorporarse de la cama, pasar de posición decúbito supino a decúbito lateral. Después apoyarse con los brazos e incorporarse lateralmente hasta quedar en sedestación al borde de la cama. Es conveniente utilizar alargadores para escobas, fregonas y limpiacristales que nos eviten posturas forzadas y flexiones. Al barrer o fregar el suelo, la longitud del palo debe permitir cogerlo colocando las manos entre la altura del pecho y de las caderas, sin tener que inclinar la espalda para que alcance el suelo. -Utilizar cubos para fregar con ruedas para no tener que levantarlos y, si es posible, con un escurridor de presión. -Al ir a la compra intentar no acarrear mucho peso. Al transportar las bolsas, repartir el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo. Es mejor que las asas de las bolsas o cestos sean semi-rígidas para evitar compresiones en las manos. El tono muscular Junto con la adopción de hábitos posturales correctos hay que hacer una especial mención a la realización de ejercicios de estiramientos y de potenciación de la musculatura para la prevención y tratamiento de alteraciones músculo- esqueléticas. Se recomienda su realización antes, durante y después del trabajo. La tabla de ejercicios debe estar adaptada a la persona y al tipo de trabajo que lleva a cabo, priorizando aquellos grupos musculares más utilizados durante la tarea. Se deberán aplicar unas pautas durante su ejecución (no realizar movimientos bruscos, controlar la respiración, etc.) para potenciar sus efectos beneficiosos. Es importante que, si surgen dolores o molestias durante la realización de los ejercicios, o bien se padece algún tipo de lesión, se consulte con un médico o especialista. Finalmente, y de acuerdo con lo comentado anteriormente, es importante recordar los puntos clave para fomentar la reeducación postural: -Entender el funcionamiento de nuestro cuerpo para saber cómo mejorar nuestra salud. -Descubrirnos: aumentar la autoconciencia de nuestro esquema corporal y desarrollar el sentido de propriocepción. -Liberarnos de las posturas incorrectas que son perjudiciales. -Fomentar la actividad física para mantener un adecuado tono muscular y movilidad articular. -Eliminar tensiones y esfuerzos innecesarios. Elegir nuestros movimientos, tomando conciencia de los hábitos favorables, y ser persistentes para corregirlos. La “Escuela de Espalda” de Mc Mutual es un recurso valioso para conocer con detalle el funcionamiento de la espalda, evaluar y –si es el caso- corregir nuestras pautas de movimiento. En dicha plataforma, el visitante puede acceder al manual “Cambiar hábitos y prevenir trastornos músculo- esqueléticos”, una introducción al mundo de la consciencia postural útil para prevenir lesiones. Buscando la simetría de la espalda Para comprobar la simetría de nuestra espalda podemos hacer un simple ejercicio práctico: -Nos situaremos delante de un espejo vertical donde dibujaremos (con rotulador o cinta adhesiva) una cuadrícula de unos 20 x 20 cm y adoptaremos una postura relajada con los brazos paralelos al cuerpo. A continuación, observaremos si nuestra imagen reflejada en el espejo presenta alguna diferencia entre ambos lados, tomando como referencia la cuadrícula. Por ejemplo, un hombro más alto que otro o una cadera más alta que la otra. -Al ir vestidos, debemos apreciar si la ropa nos queda igual en un hombro que en otro. A veces, cuando existe una alteración postural de espalda, los tirantes de nuestra ropa tienden a caerse, o simplemente una manga parece más larga que otra. Para comprobar la inclinación de nuestro cuerpo nos pondremos de espaldas apoyados sobre una pared o espalderas, de forma que la cabeza y las nalgas toquen a la misma. Si a pesar de estar apoyados, la cabeza (A) y zona sacra (E) no llegan a tocar la pared, significa que tenemos las curvaturas naturales más acentuadas.